Ora è il momento perfetto per concentrarti su come ottenere il tuo corpo nella migliore forma possibile.
Che tu stia cercando di costruire muscoli o trasformare completamente il tuo corpo, se segui il giusto regime di allenamento maschile, otterrai esattamente ciò di cui hai bisogno.
Tuttavia, trovare il giusto regime di allenamento non è facile. Vedi, per progredire, devi trovare un allenamento che ti piaccia e che puoi fare per le tue capacità.
In questo articolo, elencherò 3 piani di allenamento per gli uomini per costruire muscoli. Ogni allenamento è progettato per persone con abilità diverse: un programma per principianti, un programma di livello intermedio e un programma avanzato.
Cosa c'è di così speciale in questo programma di allenamento per uomini?
Ci sono molti programmi di formazione per uomini, quindi cosa c'è di così speciale in questi programmi? Bene, sono fatti per ogni persona unica piuttosto che coprire un'ampia fascia demografica.
Di fatto,ogni routine è progettata per adattarsi ai livelli di abilità individuali e alla forma fisica in palestra .
Sarebbe inutile avere un bodybuilder molto atletico e in salute con molti anni di allenamento alle spalle e seguire un programma di allenamento per uomini pensato per i principianti. Saprà già cosa sta facendo e troverà la routine troppo facile. Se invece è alla ricerca di un programma di allenamento nuovo e stimolante, può seguire un programma esteso e ottenere grandi risultati.
Con questo in mente, ecco tre programmi che puoi provare la prossima volta che sarai in palestra, a seconda del tuo livello di forma fisica unico:
Programma di allenamento completo per principianti
Per cominciare, considereremo un programma di formazione per principianti.
Questo allenamento non è eccessivamente difficile; anche se per i nuovi arrivati nel campo della salute e del fitness, non sarà certamente facile.
Giorno 1: petto, schiena, spalle, gambe, bicipiti, tricipiti.
- Petto - Panca - 4 serie da 8 ripetizioni
- Back – Pull Down – 4 serie da 10 ripetizioni
- Spalle – Pressa con manubri seduti – 4 serie da 10 ripetizioni
- Gambe – Estensioni delle gambe – 4 serie da 10 ripetizioni
- Bicipiti – Curl con bilanciere – 3 serie da 10 ripetizioni
- Tricipiti - Flessioni sui tricipiti con corda - 3 serie da 15 ripetizioni
Giorno 2: gambe, tricipiti, bicipiti, petto, schiena, spalle.
- Legs - Leg Press - 4 serie da 8 ripetizioni
- Tricipiti - Estensione della barra sopraelevata - 3 serie da 20 ripetizioni
- Bicipiti - EZ Bar Curl - 4 serie da 10 ripetizioni
- Chest - Machine Chest Press - 4 serie da 10 ripetizioni
- Dorso – T-Bar Row – 4 serie da 10 ripetizioni
- Spalle – rilanci laterali – 3 serie da 20 ripetizioni
Giorno 3: spalle, schiena, petto, gambe, tricipiti, bicipiti.
- Spalle – Barbell Chest Row – 3 serie da 15 ripetizioni
- Indietro – Fila stretta in basso – 4 serie da 12 ripetizioni
- Chest - Wabble Fly - 4 serie da 10 ripetizioni
- Gambe – Affondi – 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
- Tricipiti – Skullcrusher – 3 serie da 15 ripetizioni
- Biceps – Biceps Curls – 3 serie da 12 ripetizioni
Questo prossimo allenamento è perfetto per quelli di voi che sono abbastanza avanzati da sfidarsi in palestra senza impazzire.
Questo regime di allenamento ti aiuterà a bruciare una quantità costante di grasso senza bruciarti. È tipicoFrazionamento di 5 giorni , che dà un impressionante aumento della massa muscolare.
Giorno 1: petto, spalle e tricipiti.
Seno
- Panca con manubri – 3 serie da 10, 10, 8 (aggiungendo peso) ripetizioni
- Incline Dumbbell Press - 3 serie da 10 ripetizioni
- Push-up pettorali - 3 serie di ripetizioni massime
Tricipiti
- Skullcrusher - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Estensione del manubrio su un braccio - 3 serie da 10 ripetizioni
- Estensione del tricipite - 3 serie da 10 ripetizioni
Le spalle
- Sollevamento del bilanciere in avanti - 4 serie da 12 ripetizioni
- Alzate laterali con manubri – 4 serie da 15, 12, 8, 8 (aggiungendo peso) ripetizioni
Giorno 2: schiena e bicipiti.
Indietro
- Pull-up a presa larga 3 set MAX.
- Pulldown – 3 serie da 10 ripetizioni
- Pull down del braccio dritto - 3 serie da 10 ripetizioni
- Mouse di nuovo in macchina - 3 serie da 10 ripetizioni
- Fila di pettorali - 3 serie da 8-10 ripetizioni
Bicipite
- Curl con bilanciere in piedi - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Preacher Curl – 3 serie da 10 ripetizioni
- Curl con manubri inclinati – 3 serie da 10 ripetizioni
Giorno 3: gambe
Quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia
- Squat - 4 serie da 10,10,8,8 ripetizioni
- Affondi con manubri - 3 serie da 8 su ciascuna gamba
- Leg press a 45 gradi - 3 serie da 12 ripetizioni
- Leg Curl – 3 serie da 15 ripetizioni
- Leg extension - 3 serie da 15 ripetizioni
vitelli
- Sollevamento del polpaccio in piedi - 5 serie da 10,8,8,8,6 ripetizioni (pesanti).
- Alzata della punta seduta – 5 serie da 15 ripetizioni (facili).
Giorno 4: spalle, petto e tricipiti.
Seno
- Panca - 3 serie da 10, 10, 8 ripetizioni
- Volo con manubri – 3 serie da 10 ripetizioni
- Rope Crossovers – 3 serie da 10 ripetizioni
Tricipiti
- Panca con presa stretta - 4 serie da 10, 10, 8, 6 ripetizioni
- Estensione per manubri sdraiati - 3 serie da 10 ripetizioni
- Rollback per tricipiti - 3 serie da 10 ripetizioni
Le spalle
- Pressa con manubri seduti - 4 serie da 10, 10, 8, 8 ripetizioni
- Side Rope Raise – 3 serie da 12 ripetizioni
La nota:
A settimane alterne, la panca superset e il decollo con i manubri.
Crossover: ripetizioni ultra lente con una pausa di 2 secondi e contrazione nella parte superiore del movimento.
Giorno 5: Indietro e Bis
Indietro
- Deadlift da seduto – 4 serie da 10 ripetizioni
- Bent Over Row – 3 serie da 10 ripetizioni
- Righe piegate – 3 serie da 12 ripetizioni
- Deadlift in piedi nella macchina Smith - 3 serie da 8-10 ripetizioni
Bicipite
- Leg curl - 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Riccioli di concentrazione - 3 serie da 10 ripetizioni
- Curl inversi con bilanciere – 3 serie da 10 ripetizioni
Programma di formazione avanzato per uomini
È tempo di esaminare un programma di allenamento più complesso. Questa routine separerà davvero gli uomini dai ragazzi.
Questa è ad alta intensità, richiede molto duro lavoro e dovresti mirare a un riposo minimo tra le serie.
Qui è dove ti allenerai6 giorni a settimana con un giorno di recupero . Può sembrare crudele, ma se ti attieni a questa regola, sarai presto ricompensato con un fisico incredibile.
Giorno 1: petto e schiena
- Panca: lavora con un numero massimo di 5 ripetizioni al giorno
- 1 serie al 50% – 1 serie da 5 ripetizioni
- 2 serie con 60% - 1 serie da 5 ripetizioni
- 3 serie con 70% - 1 serie da 5 ripetizioni
- 4 serie con 80% - 1 serie da 5 ripetizioni
- 5 serie con il 90% - 1 serie da 5 ripetizioni
- 6 serie con 100% - 1 serie da 5 ripetizioni
- Incline Dumbbell Press - 3 serie da 6-8 ripetizioni
- Push-up - 3 serie da 6-10 ripetizioni
- Pull-up - 3 serie da 5-8 ripetizioni
- Stacco Pendle - 3 serie da 6-10 ripetizioni
- Pulldown – 3 serie da 6-10 ripetizioni
Giorno 2: gambe
- Squat: lavora con un massimo di 5 ripetizioni al giorno
- 1 serie al 50% – 1 serie da 5 ripetizioni
- 2 serie con 60% - 1 serie da 5 ripetizioni
- 3 serie con 70% - 1 serie da 5 ripetizioni
- 4 serie con 80% - 1 serie da 5 ripetizioni
- 5 serie con il 90% - 1 serie da 5 ripetizioni
- 6 serie con 100% - 1 serie da 5 ripetizioni
- Leg Press - 3 serie da 6-10 ripetizioni
- Stacco su gambe dritte - 5 serie da 5 ripetizioni
- Riccioli del tendine del ginocchio - 3 serie da 6-8 ripetizioni
- Alzare le dita dei piedi - 5 serie da 10 ripetizioni
Giorno 3: spalle e braccia.
- Military Press o Dumbbell Press - 3 set 6-8
- Side Raises – 5 serie da 10 ripetizioni
- Curl con bilanciere - 5 serie da 6-10 ripetizioni
- Curl con manubri - 3 serie da 6-10 ripetizioni
Giorno 4: Riposo
Questo è il tuo giorno di riposo. Lascia riposare i muscoli per prepararti alla fase successiva del tuo allenamento.
Giorno 5: petto, spalle e tricipiti.
- Panca con manubri su un piano orizzontale - 5 serie da 20-6 ripetizioni (piramide)
- Incline Dumbbell Press - 3 serie da 6-10 ripetizioni
- Hammer Power Press – 3 serie da 10 ripetizioni
- Bilancieri sospesi - 3 serie da 12-15 ripetizioni
- Rilanci laterali - 5 serie da 15-20 ripetizioni
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 serie da 15-20 ripetizioni
Giorno 6: schiena e bicipiti.
- Rematore con bilanciere - 5 serie da 20-8 ripetizioni (piramide)
- Scrollate di spalle con bilanciere – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Stacco a rack - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Pull-up - 3 serie da 6-10 ripetizioni
- Pulldown – 3 serie da 6-10 ripetizioni
Giorno 7: gambe
- Front Squat - 5 serie da 20-8 ripetizioni (piramide)
- Estensioni delle gambe - 5 serie da 10 ripetizioni
- Riccioli del tendine del ginocchio - 5 serie da 6-10 ripetizioni
- Sedersi in punta di piedi - 5 serie da 6-10 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio in piedi - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Pensieri finali
Quindi il gioco è fatto, sopra ho esposto i primi tre regimi di allenamento per uomini che potresti mai sognare.
Ogni allenamento è impegnativo a modo suo, ma se lo segui, supera il dolore e fai le ripetizioni extra alla fine, il tuo corpo ti ringrazierà. Inoltre, starai meglio che mai.
