Vuoi accovacciarti molto? Vuoi migliorare la tua salute e il tuo equilibrio? Tuttavia, qualunque siano i tuoi obiettivi, per raggiungerli devi includere i migliori esercizi per gli addominali nella tua routine.
Tecnicamente, il tuo cuore è composto da tutti i muscoli tra il petto e le cosce. Tuttavia, probabilmente hai sentito parlare di più del retto dell'addome (chiamato anche muscoli a sei blocchi che attraversano la parte anteriore dell'addome), dell'addome trasverso (i muscoli addominali profondi che avvolgono l'addome come un corsetto) e gli obliqui (ovvero la pressa laterale che ti aiuta a girare).
L'allenamento degli addominali duri include movimenti che coinvolgonotutto questi muscoli principali, e soprattutto esercizi che li lavorano tutti allo stesso tempo. Ha senso:se vuoi ottenere risultati seri, devi allenare al massimo la stampa.
Indipendentemente dal movimento su cui stai lavorando, concentrati sul tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale in modo che gli addominali siano impegnati. Se stai facendo il movimento sulla schiena, assicurati di premere la parte bassa della schiena sul pavimento in modo che il lavoro sia svolto dalla stampa, non dalla colonna vertebrale.
Le prossime 15 mosse sono alcuni dei migliori esercizi per gli addominali che puoi fare. Combinali per creare un allenamento che ti renderà immediatamente forte e in forma.
Ora: da Da 10 a 20 minuti
Cosa si usa: espansore (blocco yoga)
Istruzioni: scegli tre esercizi dall'elenco sottostante. Esegui ogni esercizio per 30-60 secondi, quindi passa immediatamente alla mossa successiva. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa da 15 a 30 secondi e poi ripeti da tre a cinque round.
1. Esercizio sincronizzato di braccia e gambe sulla schiena
Come eseguire: sdraiati sulla schiena, allunga le braccia verso il soffitto e piega le gambe a un angolo di 90 gradi (ginocchia più alte dei fianchi). Tenendo la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento, solleva il corpo e abbassa lentamente e contemporaneamente la gamba destra finché il tallone non tocca quasi il pavimento e la mano sinistra finché la mano tocca il pavimento sopra la testa. Metti in pausa, quindi torna all'inizio e ripeti sul lato opposto. Continua per 30-60 secondi e poi passa immediatamente all'attività successiva. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa da 15 a 30 secondi, quindi ripeti da tre a cinque round.
2. Plancia graduale
Come eseguire: siediti sui talloni, poi esci con le mani e allunga le gambe in modo che i polsi siano sotto le spalle e le braccia dritte, e il corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Bilanciati sulla punta dei piedi, stringi gli addominali e guarda leggermente in avanti.Tieni premuto per 30-60 secondi e poi passa immediatamente alla mossa successiva. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa da 15 a 30 secondi, quindi ripeti da tre a cinque round.
3. Plancia laterale.
Come eseguire: sdraiati su un fianco, avambraccio destro sul pavimento, gomito sotto la spalla, entrambe le gambe distese. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi, che sono impilati o sfalsati. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi.Continua per 30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato e passa immediatamente alla mossa successiva. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa da 15 a 30 secondi, quindi ripeti da tre a cinque round.
4. Crunch inverso
Come eseguire: Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo e le ginocchia piegate. Premendo la parte bassa della schiena contro il tappetino, piega le ginocchia al petto per sollevare i fianchi da terra. Torna all'inizio.Continua per 30-60 secondi e poi passa immediatamente alla mossa successiva. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa da 15 a 30 secondi, quindi ripeti da tre a cinque round.
5. Rotoli sul retro con supporto
Come eseguire: accovacciati sul tappetino con le gambe piegate. (Come ulteriore sfida, posiziona un mattone da yoga tra le ginocchia.) Stringi le gambe insieme e usa gli addominali per sollevare le gambe in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento. Ruota indietro il corpo finché la parte centrale della schiena non tocca il pavimento. Quindi, con il controllo, impegna gli addominali e riporta il tuo corpo al punto di partenza. Fermati qui per tre secondi.Continua per 30-60 secondi e poi passa immediatamente alla mossa successiva. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa da 15 a 30 secondi, quindi ripeti da tre a cinque round.
6. Passeggiata laterale dell'orso.
Come eseguire:Inizia su una tavola da orso con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi, a pochi centimetri dal pavimento. Mantenendo i fianchi fermi, la testa a livello del coccige e le ginocchia sollevate dal pavimento, sposta le braccia e le gambe a sinistra di tre gradini. (Non lasciare che i piedi o le braccia si incrocino.) Quindi sposta le braccia e le gambe a destra di tre gradini. Questa è una ripetizione.Continua per 30-60 secondi e poi passa immediatamente alla mossa successiva. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa da 15 a 30 secondi, quindi ripeti da tre a cinque round.
7. Strisciare l'orso
Come eseguire:Inizia su una tavola da orso con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi, a pochi centimetri dal pavimento. Mantenendo i fianchi fermi, la testa in linea con il coccige e le ginocchia sollevate dal pavimento, fai un passo avanti lentamente con il braccio e la gamba opposti, ripetendo un totale di quattro passi con l'altro braccio e la gamba. Quindi invertire per fare un passo indietro e tornare all'inizio.Questa è una ripetizione.Continua per 30-60 secondi e poi passa immediatamente alla mossa successiva. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa da 15 a 30 secondi, quindi ripeti da tre a cinque round.
8. Tacchi.
Come eseguire: inizia dalla schiena, piegando le ginocchia e appoggiando i piedi a terra, le mani sui fianchi. Alza il petto verso il soffitto, mantenendo il collo rilassato e sollevando le scapole da terra. Tocca la mano destra all'esterno della caviglia destra mentre fletti gli obliqui destri. Torna al centro, tenendo le spalle sollevate da terra, quindi picchietta la mano sinistra sulla caviglia sinistra.Continua per 30-60 secondi e poi passa immediatamente alla mossa successiva. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa da 15 a 30 secondi, quindi ripeti da tre a cinque round.
9. Esposizione al bar
Come eseguire: Inizia su una tavola da orso con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi, a pochi centimetri dal pavimento. Tenendo i fianchi fermi, la testa a livello del coccige e le ginocchia sollevate dal pavimento, stringi il busto per rimanere fermo. Come ulteriore sfida, solleva un braccio da terra per alcuni secondi, quindi ripeti con l'altro braccio.Tieni premuto per 30-60 secondi e poi passa immediatamente alla mossa successiva. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa da 15 a 30 secondi, quindi ripeti da tre a cinque round.
10. Giro seduto
Come eseguire: siediti sul pavimento e inclina la parte superiore del corpo all'indietro fino a quando gli addominali si agganciano. Le gambe dovrebbero essere sollevate e piegate a un angolo di 90 gradi e le braccia piegate, le braccia conserte, i gomiti divaricati. Questa è la tua posizione di partenza. Ruota il busto a destra in modo che il gomito destro sia vicino al tappetino. Tieni ferma la parte inferiore del corpo ruotando la parte superiore del corpo a sinistra finché il gomito sinistro non è vicino al tappetino. Per tornare all'inizio. Lo sguardo segue le mani mentre si muove.Continua per 30-60 secondi e poi passa immediatamente alla mossa successiva. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa da 15 a 30 secondi, quindi ripeti da tre a cinque round.
11. Esercizio sincronizzato di braccia e gambe
Come eseguire: Mettiti a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e avvolgi un espansore attorno ai piedi. Mantenendo il busto fermo e impegnando il busto, estendi contemporaneamente il braccio destro direttamente davanti al busto e la gamba sinistra dietro il busto. Quindi tocca con il gomito destro e il ginocchio sinistro sotto il busto. Ripetere sul lato opposto.Continua 30, quindi ripeti dall'altro lato e vai immediatamente alla mossa successiva. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa da 15 a 30 secondi, quindi ripeti da tre a cinque round.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Come eseguire: Inizia sdraiato sulla schiena, le braccia lungo i fianchi, le gambe dritte, i piedi piegati. Avvicina il ginocchio sinistro e la mano destra all'altezza dell'anca e spingili attivamente l'uno nell'altro fino a quando gli addominali iniziano a tremare. Tieni premuto per 10 secondi, quindi cambia lato.Tieni premuto per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato e passa immediatamente alla mossa successiva. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa da 15 a 30 secondi, quindi ripeti da tre a cinque round.
13. Esercizio con la palla.
Come eseguire: Inizia in una posizione di plank in ginocchio con gli avambracci su una palla di stabilità e il busto in linea retta dalla testa alle ginocchia. Stringi gli addominali e muovi gli avambracci in un cerchio completo (in modo che anche lo stabilizzatore si muova), mentre il resto del corpo rimane immobile.Continua in una direzione 30, quindi ripeti nell'altra direzione e passa immediatamente alla mossa successiva. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa da 15 a 30 secondi, quindi ripeti da tre a cinque round.
14. Oscillare la stampa sul retro
Come eseguire: inizia sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento a circa sei pollici dai glutei e le mani dietro la testa. Piega il petto verso il soffitto tre volte, premendo la parte bassa della schiena contro il tappetino. Quindi abbassa le spalle sul tappetino. Tenendo le gambe piegate, alza i talloni fino al soffitto tre volte, ogni volta sollevando i fianchi da due a tre pollici dal tappetino.Continua per 30-60 secondi e poi passa immediatamente alla mossa successiva. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa da 15 a 30 secondi, quindi ripeti da tre a cinque round.
15. Barra a V
Come eseguire: inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe estese e le braccia lungo i fianchi sul tappetino. Con un solo movimento, solleva la parte superiore del corpo, le braccia e le gambe, in equilibrio sul coccige, formando una forma a V con il tuo corpo. La parte inferiore del corpo viene nuovamente abbassata.Continua per 30-60 secondi e poi passa immediatamente alla mossa successiva. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa da 15 a 30 secondi, quindi ripeti da tre a cinque round.
