Invecchiando, è difficile mantenere l'equilibrio e le articolazioni forti se non ti alleni particolarmente per rafforzare le gambe. Nel tempo, inizi a perdere massa muscolare e forza per lavorare. Inoltre, se non ti alleni troppo, perderai dal 3 al 5 percento della tua massa muscolare ogni dieci anni dopo i 30 anni.
Fortunatamente, puoi ancora rafforzare le tue gambe "forti" con allenamenti di rafforzamento delle gambe. Gambe sane ti aiuteranno a mantenere il tuo corpo in buona forma e ti renderanno più attraente. Saranno anche meno soggetti a lesioni.
Qual è la parte migliore? Non hai bisogno di attrezzature per esercizi fantasiose e costose per allungare i muscoli delle gambe. Puoi farlo direttamente a casa.
Sei pronto a diventare più forte? Ecco i migliori esercizi di allenamento per le gambe a casa per le donne.
1. Squat con i pesi
Gli squat sono spesso indicati come il re di tutti gli esercizi. Questo è un modo fantastico per tonificare le gambe. Ti aiutano non solo a costruire muscoli, ma anche a lavorare su addominali, glutei e cosce. Inoltre, se una persona soffre di mal di schiena, questa è un'opzione eccellente, poiché dopo aver fatto tutto correttamente, la tensione sulla schiena non è forte. Per fare lo squat:
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente divaricate.
- Piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Fermati e torna alla posizione di partenza.
- Ripetere.
Per ottenere i migliori risultati, fallo con le spalle al muro. Cerca di eseguire 3 serie da 15 ripetizioni due o tre volte a settimana.
2. Affondi in avanti
Quando si tratta di allenamento per la forza, gli affondi sono una delle opzioni più interessanti. Rafforzano le gambe, migliorano la mobilità e la stabilità. Gli affondi simulano anche i muscoli glutei e gli addominali. Inoltre, possono anche aiutare a migliorare la postura. Per lanciarsi correttamente in avanti:
- Stai dritto, prendi i manubri in ogni mano, metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai un grande passo in avanti con il piede destro e abbassa il corpo in avanti fino a piegare entrambe le ginocchia di 90 gradi.
- Se possibile, tocca leggermente il pavimento con il ginocchio sinistro.
- Spingi con il piede anteriore per tornare indietro.
- Ripeti con l'altra gamba.
Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni per ogni piede. Se sei un principiante, fai affondi senza manubri.
3. Stacco su una gamba
Lo stacco da una gamba funziona su tutti i muscoli principali come i muscoli posteriori della coscia, i glutei e persino il core. Sviluppa forza, equilibrio e stabilità. Un altro vantaggio dello stacco da un piede è che migliora la mobilità delle gambe e dei fianchi. Per fare stacchi:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Prendi i manubri in ogni mano, tienili per le cuciture.
- Piegarsi in avanti e trasferire il peso sulla gamba sinistra, e la gamba destra dovrebbe essere leggermente allungata all'indietro.
- Alza il piede destro esteso fino a quando il tuo corpo è parallelo al pavimento con le braccia penzoloni.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripetere l'esercizio cambiando le gambe dopo alcune ripetizioni.
Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni con pause di 60 secondi. Se stai facendo lo stacco per la prima volta, puoi anche fare l'esercizio senza il peso extra.
4. Saltando sul posto
Saltare è un ottimo esercizio per le gambe. Funzionano i quadricipiti, i glutei e le cosce. Possono anche migliorare la densità ossea, secondo uno studio. Inoltre, l'esercizio ti aiuta a diventare più forte e più agile. Ecco come saltare:
- Stai in piedi con le gambe unite, le braccia lungo i fianchi.
- Salta in alto e cerca di allargare le gambe un po' alla larghezza delle spalle e allunga le braccia sopra la testa.
- Ritorna velocemente alla posizione di partenza.
- Ripetere.
Inizia con 3 serie da 10 salti e sali.
5. Alzarsi sui calzini su una gamba
Il sollevamento del polpaccio di un piede rafforzerà entrambe le gambe e aiuterà a migliorare l'equilibrio su un piede. Questo è importante perché aiuterà a migliorare le prestazioni atletiche e prevenire infortuni. Può anche aiutare a prevenire il dolore al ginocchio. Infine, questo aumenterà anche le dimensioni delle uova. Per eseguire il sollevamento del polpaccio:
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.
- Piega il ginocchio sinistro fino al livello dell'anca.
- Alza il tallone destro da terra e mantieni l'equilibrio su un piede.
- Fermati e abbassa il tallone.
- Ripeti, quindi cambia la gamba sinistra.
Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni per ogni piede. Per complicare le cose, considera di aggiungere peso.
6. Affondi laterali
L'esercizio di tonificazione delle gambe si rivolge ai muscoli glutei e ai lati dei quadricipiti. È anche ottimo per alleviare la tensione alle cosce e all'inguine. Potrebbe non essere superfluo dire che rafforzano entrambi i polpacci e aumentano la stabilità. Per eseguire correttamente un affondo laterale:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con le braccia intrecciate dritte davanti a te.
- Fai un grande passo verso destra e abbassa il ginocchio finché non è piegato di 90 gradi, spingendo indietro i glutei.
- Durante il processo, cerca di non abbassare il piede sinistro.
- Spingi e torna alla posizione di partenza.
- Ripetere.
Ripetere 10-12 volte e cambiare lato. Cerca di fare 3 serie per ogni piede.
7. Alzare le gambe nella barra
Il leg plank lavora i glutei e la parte inferiore della gamba. Grazie a questo esercizio potrai anche provare i benefici di un normale plank: tonifica perfettamente tutto il tuo corpo. Allena il core, i glutei e le spalle. Cos'altro? Riduce anche il grasso corporeo e migliora la postura. Per fare un plank per le gambe:
- Inizia su una tavola bassa, formando una linea retta dal tuo corpo, trasferendo tutto il tuo peso sugli avambracci.
- Stringere gli addominali e sollevare la gamba destra, indugiare in questa posizione per un breve periodo.
- Abbassa il piede destro e fai lo stesso con il sinistro.
- Ripetere.
Esegui 2-3 serie da 15 ripetizioni. Durante l'allenamento, cerca di stringere addominali e glutei.
8. Ponte del gluteo
Il ponte del gluteo è uno degli esercizi di rafforzamento del piede migliori e più popolari per i principianti. Modella le gambe e rafforza la mobilità dei fianchi. Fatto correttamente, il ponte aiuterà anche a migliorare la funzione cardiaca. L'esercizio è sicuro per le persone con lombalgia cronica. Per creare un ponte glutei:
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate con i piedi per terra. Le mani dovrebbero essere al tuo fianco.
- Stringi addominali e glutei.
- Solleva i fianchi dal pavimento finché le spalle, i fianchi e le ginocchia non sono in linea retta.
- Bloccare in questa posizione e tornare alla posizione originale.
Ripetere.
Esegui 2 serie da 10-12 ripetizioni. Fai 2-3 volte a settimana. Puoi anche avvolgere un elastico intorno alle cosce per migliorare la tua resistenza.
9. Fai un passo avanti
Se vuoi rafforzare i fianchi, salire è un'ottima scelta. Mira al muscolo quadricipite, che aiuta a proteggere il ginocchio dalle lesioni. Inoltre, c'è un miglioramento dell'equilibrio e della stabilità. Puoi arrampicarti ovunque. Tutto quello che devi fare è trovare una panca, una sedia o qualsiasi altra piattaforma. Per eseguire correttamente il sollevamento:
- Inizia affrontando le scale.
- Metti il piede destro sul gradino e il sinistro sul pavimento.
- Premi il tallone destro e solleva il piede sinistro in modo che il ginocchio sinistro formi un angolo di 90 gradi.
- Mantieni questa posizione per un momento, quindi torna alla posizione iniziale.
- Ripeti cambiando le gambe.
Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni su ciascun lato. Per complicare il compito, prendi i manubri in ogni mano.
10. Buongiorno con i manubri
L'esercizio con i manubri Good Morning mira ai muscoli posteriori della coscia, ma rafforza anche i fianchi e la parte bassa della schiena. Grazie a lui, puoi anche pompare e stringere i muscoli glutei. Tutto sommato, questo allenamento è ottimo per rafforzare le gambe. Per completare questo esercizio:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare leggermente le ginocchia, prendere i manubri nelle mani, tenerli all'altezza delle spalle.
- Piegati in avanti e abbassa il busto finché non è parallelo al pavimento.
- Rimani in questa posizione per quattro o cinque secondi.
- Ripetere.
Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni.
Pensiero finale
Gambe ben toniche hanno tanti vantaggi. I piedi forti non solo hanno un bell'aspetto, ma ti danno molta libertà con l'età. Pertanto, è importante prendersi cura di loro.
Oltre all'esercizio, dovresti anche prendere in considerazione l'esfoliazione e l'idratazione per mantenere le gambe lisce, sane e sode. Ricorda sempre che le gambe forti sono essenziali se vuoi condurre uno stile di vita sano e attivo. Quindi, inizia a lavorare sui muscoli delle gambe oggi e ti ringrazierai in futuro.
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Nastya Melomur ha appositamente selezionato una serie di esercizi a casa per cosce sottili e gambe forti. Con soli 5 minuti al giorno, senza macchine, puoi rimettere in forma le gambe e ottenere cosce super magre.
