Ascolta, ascolta - non so come vivi, ma sono sicuro che trascorri la maggior parte del tuo tempo seduto in questa quarantena.
Ma non sono qui per farti vergognare. Vorrei invece attirare la vostra attenzione su quei muscoli magnifici e operosi che vedete solo allo specchio, sto parlando della vostra natiche.
Passo ad una piccola lezione di anatomia umana: la tua muscoli glutei Sono costituiti da tre muscoli: il gluteus maximus (la parte rotonda dei glutei), il gluteus medius (glutei laterali) e il gluteus minimus (a sinistra sotto i glutei). Insieme, ti aiutano a stare in piedi, appoggiarti all'indietro, planare, accovacciarti, camminare e fare altre cose davvero importanti.
E poiché non smettono mai di funzionare, possono diventare rigidi e rimbalzanti se ne usi troppo o troppo poco (ciao, sono io). Ma puoi sciogliere i glutei stretti con succosi allungamenti statici (o allungamenti che tieni in posizione) come quelli sotto, dice Atkins. E per alleviare il futuro dolore al gluteo, assicurati di lavorarlo con mosse come squat, affondi e questi nove movimenti dei glutei che sono migliori degli squat.
Si muove
Esegui ciascuno dei movimenti seguenti in ordine, tenendo ogni allungamento per 30-60 secondi. Ripeti tutti gli allungamenti per un allenamento extra.
Dal ginocchio al petto
Passo 1. Inizia sdraiato sulla schiena con le gambe dritte davanti a te.
Passo 2: Piega il ginocchio sinistro e avvolgi le braccia intorno allo stinco, tirando delicatamente il ginocchio verso il petto.
Bonus: per un allungamento più profondo, tira il ginocchio sinistro verso l'ascella sinistra, tenendo la parte bassa della schiena premuta contro il materassino. Tieni premuto per 1-2 minuti, quindi ripeti sull'altro lato. Questa è una ripetizione.
90-90
Passo 1: Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Piega il ginocchio destro di 90 gradi in modo che la parte inferiore della gamba sia parallela alle cosce.
Passo 2: Allo stesso tempo, ruota la gamba sinistra verso sinistra in modo da poter piegare il ginocchio sinistro di 90 gradi, mantenendo il ginocchio dritto all'altezza dell'anca. Piega entrambe le gambe, siediti dritto e premi delicatamente le dita dei piedi sul pavimento per mantenere l'equilibrio.
Bonus: per un allungamento più profondo, piega i fianchi e piegati lentamente in avanti, portando l'ombelico verso il polpaccio destro. Attendere uno o due minuti prima di ripetere il movimento sull'altro lato. Questa è una ripetizione.
Piccione in piedi
Passo 1: Stai in piedi con i piedi all'incirca alla lunghezza delle spalle con le mani sul petto o sui fianchi.
Passo 2: Piega il ginocchio sinistro in modo che poggi sulla coscia, appena sopra il ginocchio della gamba destra. Piega la gamba sinistra e ruota la coscia sinistra in modo che lo stinco sinistro sia parallelo al pavimento.
Bonus: per un allungamento più profondo, piega il ginocchio destro e fletti i fianchi. Attendere uno o due minuti prima di ripetere il movimento sull'altro lato. Questa è una ripetizione.
Piccione sdraiato
Passo 1: Inizia in posizione supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Alza la gamba sinistra in modo che la caviglia sinistra poggi sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio.
Passo 2: Piega la gamba sinistra e avvolgi le braccia attorno alla coscia destra, avvicinandola delicatamente al petto mentre spingi il ginocchio sinistro lontano dal corpo. Attendere uno o due minuti prima di ripetere sul lato opposto. Questa è una ripetizione.
Piccione modificato
Passo 1: Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te e le mani su entrambi i lati dei fianchi. Quindi piega la gamba destra, piega il ginocchio destro e avvicina lo stinco al corpo, mantenendolo il più perpendicolare possibile alla coscia (cosa che potrebbe non essere affatto il caso).
Passo 2: ruota contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te in modo che formi una linea retta dall'anca alle dita dei piedi. Premi delicatamente la punta delle dita per mantenere l'equilibrio. Attendere uno o due minuti prima di ripetere il movimento sull'altro lato. Questa è una ripetizione.
Mezzo pesce
Passo 1. Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te e le mani su entrambi i lati dei fianchi. Piega il ginocchio destro, portalo al petto e posiziona il piede destro fuori dalla coscia sinistra.
Passo 2: Quindi piega la gamba sinistra in modo che il piede sinistro sia sotto la natica destra. Per un allungamento più profondo, ruota il busto a destra, guardando sopra la spalla destra. Attendere uno o due minuti prima di ripetere il movimento sull'altro lato. Questa è una ripetizione.
Variazione della posa della lucertola
Passo 1: Inizia in una posizione di plank alta con le mani direttamente sotto le spalle. Piegare il ginocchio destro per far uscire la gamba destra dal braccio destro, assicurandosi che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia destra.
Passo 2: Appoggia il ginocchio sinistro a terra. Premi il piede destro nel terreno e spingi con cautela il ginocchio destro verso l'esterno. Per un allungamento più profondo, abbassa gli avambracci a terra. Attendere uno o due minuti prima di ripetere il movimento sull'altro lato.
Posa del muso della mucca (sdraiato)
Passo 1: Inizia in posizione supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia la coscia destra sopra la sinistra.
Passo 2: Tenendo la testa sul tappetino, tira delicatamente gli stinchi verso il petto con le mani. L'obiettivo è posizionare gli stinchi il più perpendicolari possibile al busto. Tieni premuto per 1-2 minuti prima di ripetere il movimento, posizionando la coscia sinistra sopra la destra. Questa è una ripetizione.
Ponte in piedi
Passo 1: Stai in piedi con i piedi a due o tre piedi di distanza, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'interno. Allontana i fianchi dai fianchi per piegarli in avanti e portare le mani alla caviglia destra. Tenere per 1-2 minuti prima di portare le mani alla caviglia sinistra. Questa è una ripetizione.
Posa dell'albero
Passo 1: Stai in piedi con i piedi uniti e piega la gamba sinistra per portare il piede sinistro all'interno della coscia destra, appena sopra il ginocchio. Tieni premuto per uno o due minuti (o finché riesci a bilanciare) prima di ripetere il movimento sul lato opposto. Questa è una ripetizione.
Affondo basso ruotato
Passo 1: Inizia in una posizione di plank alta con le mani direttamente sotto le spalle. Piega il ginocchio sinistro per far uscire la gamba sinistra da sotto il braccio sinistro, assicurandoti che il ginocchio sinistro sia in linea con la caviglia sinistra.
Passo 2: Alza il braccio sinistro verso il soffitto, girando il petto verso il ginocchio sinistro. Guarda oltre la tua spalla sinistra verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa al tallone destro. Attendere uno o due minuti prima di ripetere il movimento sul lato opposto. Questa è una ripetizione.
