Come superare la dipendenza dal fast food

Il fast food è stato a lungo un alimento comune per molte persone. Tuttavia, il fast food porta spesso a problemi digestivi, per cui diventa necessario cercare opzioni alimentari sane. Anche se mangi fast food e non sei in grado di abbandonare bruscamente la tua dieta abituale, usando i suggerimenti di questo articolo, puoi finalmente rompere l'abitudine al fast food e iniziare a prenderti cura della tua salute. Dai un'occhiata anche all'articolo 10 motivi per cui il fast food fa male.

Metodo 1. Consapevolezza della dipendenza da cibo

1. Identificare i segni della dipendenza da cibo. Se sospetti di avere una dipendenza da cibo, può essere utile sapere come influisce sulla tua vita.

La dipendenza dal cibo è un problema serio. Quando mangi cibi gustosi ad alto contenuto di zuccheri e grassi, vuoi mangiarli ancora e ancora. Questo desiderio nasce dal rilascio di dopamina nel cervello, che si trova negli alimenti ricchi di zuccheri e grassi.
Le persone con un disturbo alimentare hanno un bisogno compulsivo di mangiare una quantità insolitamente grande di cibo in un breve lasso di tempo. Questo nonostante il fatto che il corpo di solito richieda molto meno cibo. I dipendenti dal cibo possono avere un'avversione per le loro abitudini alimentari ma, ahimè, non possono controllarle. Se hai voglia di mangiare una grande quantità di fast food, anche se in seguito non ti senti bene, considera di vedere un professionista della salute mentale preoccupato per un possibile disturbo alimentare. Questa malattia è facilmente curabile.
Ricerca online dipendenza da cibo. Ci sono molte fonti in rete che forniscono ampie informazioni sulle caratteristiche della dipendenza da cibo.

2. Fai un elenco dei tuoi problemi alimentari. I problemi diventeranno più reali per te se presentati per iscritto. Segna nell'elenco la frequenza con cui mangi fast food, descrivi i tuoi pensieri sul problema e cosa ti impedisce specificamente di rinunciare al fast food.

Per capire il grado di dipendenza dal cibo, chiediti se riesci a superare la voglia di mangiare velocemente, se sei impotente di fronte ai tuoi desideri e quali emozioni o situazioni ti fanno venire voglia di mangiare al fast food.
Valuta anche le tue emozioni da 1 a 10 (1 è debole e 10 è molto forte). La valutazione può cambiare a seconda della direzione delle tue emozioni, ma in ogni caso darà un'idea degli eventi o delle persone che influenzano il grado della tua emotività.
Elenca tutti gli alimenti che mangi frequentemente e in grandi quantità. Il fast food è solo in questa lista? O la tua dipendenza si estende anche a "prodotti nocivi"Come caramelle, patatine o soda?

3. Non metterti a dieta, ma cambia il tuo stile di vita. Perché le diete, in senso tradizionale, non hanno un impatto a lungo termine sul problema della dipendenza da cibo. Ed ecco perché.

Anche le persone più insistenti prima o poi si arrendono, smettono di mangiare prodotti dietetici, oppure si stancano della monotonia della dieta e abbandonano la dieta. Al contrario, ti sforzi di cambiare radicalmente il tuo stile di vita, invece di modificarlo leggermente mettendoti a dieta. Scrivi una dieta che non includa cibo spazzatura o cibo spazzatura. Assicurati di pianificare le porzioni adatte alle esigenze del tuo corpo. Altrimenti, potresti avere fame e, per soddisfare la tua fame, ricorrerai nuovamente all'uso di cibi malsani.
Libera la tua casa dai cibi scatenanti, che sono cibi che possono scatenare una ricaduta. Questo è particolarmente vero per tutti gli stessi cibi ricchi di grassi e zuccheri. Poiché il fast food contiene principalmente questi ingredienti, il loro ulteriore consumo riduce drasticamente le possibilità di sbarazzarsi della dipendenza da cibo.

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Metodo 2. Elimina il fast food dalla dieta

1. Fai dei freni per spuntini sani. Tenere sempre con sé cibo pronto può ridurre significativamente le possibilità di spuntini accidentali da fast food.

Acquista un piccolo cestino per il pranzo o una borsa termica, se necessario. Ciò eliminerà la necessità di visitare fast food. Questa scatola dovrebbe contenere una scorta di cibi sani come yogurt, frutta fresca o verdura.
Tieni sempre con te snack sani come noci o frutta.
Assicurati di non saltare i pasti durante il giorno. Mangia lo spuntino che hai preparato se hai fame. Se salti i pasti e hai molta fame, potresti non essere in grado di controllarti e mangiare cibo malsano.

2. Smetti di consumare soda. Per molte persone, questo può essere un vero problema. Tuttavia, cerca di evitare tutte le bevande gassate. Anche il consumo di soda dietetica dovrebbe essere ridotto al minimo nella dieta. La soda dietetica può far sentire il tuo corpo irragionevolmente affamato.

Bevi almeno due litri di liquidi al giorno. Tuttavia, a condizione che non contenga zucchero. Puoi bere acqua naturale, composta di erbe o frutta secca, tè freddo non zuccherato o caffè decaffeinato non zuccherato.
Se questo passaggio sembra troppo difficile, inizia a eliminare gradualmente la soda. Inizia a ridurre la quantità di bevande che consumi, sostituendone alcune con opzioni più salutari (come acqua o tè non zuccherato). Continua a sostituire altre bevande finché non sei completamente privo di soda.

3. Rivedi il tuo percorso. A volte, passare dal tuo fast food preferito può essere abbastanza difficile da costringerti a non fermarti lì. Scegliere un percorso diverso per andare al lavoro o tornare a casa può aiutarti a superare la tua abitudine di fermarti per un fast food.

Controlla la mappa in linea. Molti programmi consentono di specificare una posizione di partenza e di arrivo e forniscono varie opzioni di percorso.
Se non riesci a spostarti in un fast food, prova a mettere una nota in macchina con un'offerta allegra. "Puoi farlo!" o "Concentrati sul tuo obiettivo!"- frasi fantastiche che possono farti passare oltre i fast food.

4. Annota i vantaggi dell'eliminazione del fast food dalla tua dieta. Evitare il fast food può essere complicato. Tuttavia, avere una lista del genere può motivarti a non arrenderti nei momenti in cui è difficile padroneggiare i tuoi desideri.

Scrivi un elenco di tutti i vantaggi di evitare il fast food. Tra questi, ad esempio, potrebbero esserci: perdita di peso, risparmio di denaro, miglioramento della salute, ecc.
Salva una copia dell'elenco nel portafoglio, nella borsa, in auto o al lavoro. Rivolgiti a lui ogni volta che hai voglia di uno spuntino veloce.
Se non ti sei arreso e continui a stare lontano dal fast food, scrivi dei tuoi progressi e descrivi i cambiamenti positivi che hai notato nel tuo stile di vita e nella tua salute. Questo elemento aiuterà ad espandere l'elenco.

5. Vai a pranzo con i colleghi solo presso i punti ristoro che preparano cibi sani.

Esplora i luoghi del cibo vicini al tuo lavoro. Dai un'occhiata al menu e decidi se sarebbe meglio per te e i tuoi colleghi iniziare ad andarci.
Informa i colleghi che stai cercando di abbandonare le abitudini del fast food.Potrebbero volerti supportare o unirsi alla tua impresa.

Metodo 3. Pianificazione di una strategia

1. Scrivi i tuoi obiettivi. Definire un obiettivo a lungo termine per il lavoro ti aiuterà a rompere la tua abitudine al fast food. Ma assicurati di impostare un obiettivo realistico e specifico che puoi raggiungere nel tempo.

Sulla strada per il tuo obiettivo a lungo termine, evidenzia gli obiettivi più piccoli. Forse stai pianificando di iniziare a muoverti verso il tuo obiettivo saltando il lunedì o pianificando di fare colazione a casa. Cercare di risolvere più problemi contemporaneamente è un compito molto difficile.
È importante essere realistici nella definizione degli obiettivi. Se ritieni che smettere improvvisamente di mangiare dal fast food non sia realistico, fissa un certo limite a quanto puoi completare questa attività. Forse decidi di concederti uno spuntino al fast food una volta al mese.
Tieni traccia dei progressi del tuo obiettivo. Può aiutarti a motivarti e mantenerti sulla buona strada per il tuo obiettivo a lungo termine.

2. Acquista un taccuino e usalo per segnarvi pasti e spuntini nel corso di diversi giorni. Le note scritte ti aiuteranno a determinare esattamente quanto spesso e in quali quantità mangi fast food.

Prestare attenzione anche alle situazioni che provocano il consumo di fast food. Ad esempio, il tuo viaggio verso casa è troppo lungo, hai fame e non vedi l'ora di tornare a casa. Pertanto, vai lungo la strada verso un fast food per uno spuntino.
Sii consapevole delle tue emozioni, che possono scatenare la tua voglia di fast food. Potresti notare che non mangi fast food per un gran numero di giorni. Questo può accadere più spesso quando sei stressato, arrabbiato o turbato. Comprendere la connessione tra umore e fame ti darà un'idea della natura della tua abitudine, così potrai imparare a gestirla.
Non hai tempo per compilare il tuo quaderno? Scarica l'app del giornale nutrizionale. La presenza dell'applicazione sul telefono renderà questo passaggio più semplice e conveniente.
Pensa in modo specifico al motivo per cui ti fermi per uno spuntino veloce. Cercare di identificare la causa principale della tua dipendenza da fast food è un passo importante per rompere l'abitudine.
Presta attenzione a come ti senti dopo aver consumato il fast food. Potresti provare rimpianto, senso di colpa o vergogna. Se noti sentimenti negativi, scrivili, puoi analizzarli in futuro prima di decidere di fare uno spuntino. Ricorda quanto ti senti male dopo aver mangiato.

3. Conta le calorie. Se non prendi in considerazione il numero di calorie che assumi nei fast food, potresti essere sorpreso di quante calorie ci sono. Prenditi un po' di tempo per contare tutte le calorie della tua dieta tipica. Il numero di calorie contate può essere abbastanza schiacciante da fornirti una potente motivazione per liberarti della tua abitudine al fast food.

Scopri quanto tempo devi correre o pedalare per bruciare calorie. Di solito ci vuole una quantità significativa di esercizio per bruciare le calorie del fast food. Ad esempio, potresti dover pedalare per un'ora ad alta velocità per bruciare circa 800 calorie. E questa è solo metà della pizza...
Confronta il numero di calorie in un pasto veloce con il numero di calorie in un pasto sano che potresti cucinare da solo. Ciò renderà chiaro quanto ingiustificatamente alto contenuto di calorie fast food contiene.

4. Tieni traccia delle spese per il fast food. Uno dei vantaggi del fast food è che è abbastanza economico.

Tuttavia, prova a calcolare quanti soldi spendi in un fast food ogni settimana e rimarrai sorpreso. I costi potrebbero rivelarsi significativamente più alti di quanto previsto.
Regalati una quantità limitata di denaro. Dovrebbe essere in contanti, perché è sempre più difficile separarsene che con i fondi sulla carta. Prima di spendere soldi, penserai attentamente se è necessario.

5. Scrivi un piano alimentare settimanale. Avere un piano alimentare ti aiuterà a rimanere organizzato e concentrato per tutta la settimana. Non ti importerà con cosa pranzerai, sarà già deciso.

Fai il tuo piano alimentare. Assicurati di includere colazione e spuntini leggeri ogni giorno.
Scegli ricette facili e veloci in modo che la cottura non richieda troppo tempo.
Una volta che hai messo insieme il tuo programma alimentare, scrivi una lista della spesa che corrisponda ad esso. Quindi puoi acquistare solo ciò di cui hai bisogno e non sarai distratto da prodotti dannosi.

6. Vai al supermercato. Avere cibo sano a portata di mano è un fattore chiave per evitare il fast food.

Fai scorta di cibi proteici e carboidrati, frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Acquista cibi pronti che non richiedono ulteriore cottura e possono essere consumati in movimento. Ad esempio, possono essere frutta (mela o banana), yogurt, verdure.

Metodo 4. Implementare strategie di coping

uno . Costruisci una rete di supporto. Qualsiasi cambiamento nella dieta può essere difficile, soprattutto se si rinuncia a un'abitudine che si è già trasformata in dipendenza da cibo. Avere un gruppo di supporto ti motiverà e ti ricompenserà mentre superi le difficoltà e apporti cambiamenti nello stile di vita. La ricerca ha dimostrato che un gruppo di supporto motiva le persone a non arrendersi e a continuare ad apportare cambiamenti positivi alle loro routine.

Chiedi a familiari, amici o colleghi di supportarti. Inoltre, puoi trovare alleati nella tua ricerca per allontanarti dal fast food.
Trova gruppi di supporto o forum dedicati online che puoi visitare durante il giorno. Questo è un ottimo modo per trovare il supporto di cui hai bisogno in qualsiasi momento della giornata.

2. Consulta un nutrizionista o un terapista. Questi esperti di salute e nutrizione possono svolgere un ruolo chiave nell'aiutare a comprendere e superare l'abitudine al fast food. Hanno conoscenze nutrizionali e possono aiutarti a progettare una dieta che includa cibi più sani.

Chiedi aiuto a un dietologo con la pianificazione della dieta e le conoscenze nutrizionali di base in modo da avere le competenze necessarie per abbandonare l'abitudine al fast food.
Parla con il tuo terapeuta della dipendenza da cibo e di eventuali problemi emotivi che hai con il cibo.
Parla con il tuo medico per un rinvio per vedere un dietologo.
Trova siti su Internet con esperti nel campo della medicina nutrizionale che possono essere consultati Online.

3. Fai un elenco di attività calmanti. Quando sei stressato e ti senti sul punto di crollare, è importante avere un elenco di cose che puoi fare per distrarti e calmarti.

Prova l'attività fisica. Ad esempio: camminare, pulire una stanza, parlare con un amico, scrivere un diario o leggere un libro interessante.
Cerca di evitare di bere bevande alcoliche. Bere alcol non è un meccanismo appropriato per affrontare la dipendenza.
Scrivi i tuoi sentimenti. Annotarli, rileggerli e analizzarli in tempi di crisi.
Il diario renderà chiaro che esiste una linea tra la fame emotiva e quella fisica.
Un diario può anche essere un modo per esprimere tutte le tue emozioni e sentimenti.

4. Medita. Gli studi hanno dimostrato che anche pochi minuti di meditazione al giorno possono calmare la mente, renderti più concentrato e aiutarti a superare la dipendenza. Questo è, tra le altre cose, un ottimo modo per rilassarsi.

Inizia con 5-10 minuti al giorno, soprattutto se non hai mai provato la meditazione prima.
Prova la meditazione attiva, che consiste nel concentrarsi su un piccolo oggetto come una pietra, un frutto o un gioiello. Questa concentrazione ti manterrà nel momento presente.

5. Fai scorta di cibi sani. Tienilo sempre a casa e ricaricalo di tanto in tanto. Ciò eliminerà la necessità di fermarsi costantemente dai negozi sulla strada di casa.

Avere una buona scorta di cibo renderà più facile preparare i tuoi pasti, poiché avrai già tutto il necessario per cucinare davanti a te.
Il brodo può includere verdure in scatola senza sale aggiunto, pesce in scatola, cereali integrali e noci. Puoi anche conservare pesce congelato o carne di pollame, frutta e verdura congelata. Inoltre, è necessario disporre di una scorta di frutta e verdura fresca, nonché di latticini.

6. Sperimenta con le combinazioni di cibo. Che tu sia bravo a cucinare o abbia bisogno di aiuto, inventare nuovi piatti e usare nuove ricette è un ottimo modo per imparare quanti cibi sani sono combinati. Assicurati di provare una o due nuove ricette a settimana.

Per fare ciò, puoi utilizzare i consigli del libro di cucina, cercare blog sul cibo sano su Internet o chiedere agli amici di condividere le loro ricette.
Se hai poco tempo, usa ricette che richiedono una preparazione e un tempo di cottura minimi.

7. Riproduci i prodotti del fast food a casa. Hamburger, patatine fritte o crocchette di pollo sono deliziosi, motivo per cui l'abitudine al fast food può essere difficile da rompere. Prova a fare in modo che i tuoi cibi preferiti siano sani anche a casa.

Se ami le patatine, prova a farle tu. Potete anche cucinare pollo impanato con cornflakes o crostini. Ma questi cibi non dovrebbero essere fritti, come di solito accade nei fast food. Prova a cuocerli in una versione croccante e ipocalorica.
Inoltre, su Internet puoi trovare molte ricette per versioni "sane" di fast food, che non sono in alcun modo inferiori alla loro versione "dannosa" nel gusto.

Metodo 5. Mangiare nei ristoranti

1. Leggere il menu in linea. Qualsiasi catena di ristoranti deve disporre di un sito Web e di un menu online che contenga informazioni dettagliate sui prodotti utilizzati per cucinare. Dai un'occhiata al menu e scegli quello con il minor contenuto di calorie e grassi.

Pianifica le tue scelte alimentari prima di andare al ristorante. Questo aiuterà a evitare le tentazioni quando si sceglie un piatto sul posto.

2. Evitare pasti combinati. Il conteggio delle calorie può diventare piuttosto alto quando mangi una combinazione di patate, un panino e una bevanda. Invece, compra un panino per ridurre le calorie. E rinunciare anche ai "big mac", anche se acquistarli è più redditizio che acquistare i pasti separatamente. Considera come questi risparmi influenzeranno la tua salute.

3. Chiedi una versione più sana del pasto. Molti ristoranti fast food soddisfano i desideri dei consumatori di opzioni alimentari più salutari. Hanno anche menu speciali "sani".

Prova l'insalata con pollo alla griglia o ripieno di pollo fritto. Usa una piccola porzione della salsa per ridurre le calorie.
Se ti fermi per colazione, prova la farina d'avena, lo yogurt o il panino con albume e formaggio.
Scegli un panino con frutta o verdura al posto delle tipiche patatine fritte.

Consigli

Eliminare lentamente i cibi malsani dalla tua dieta è un buon modo per iniziare a evitare cibi malsani. Passare al pollo bollito e allo stesso tempo eliminare tutti i cibi malsani può portare a sintomi spiacevoli come mal di testa e irritabilità e rendere meno probabile che tu ti attenga al tuo piano.
Se il tuo fast food preferito è lontano da casa, concediti di acquistare fast food, ma a condizione di arrivarci a piedi. Dovrai scegliere: o cedere alla tua voglia di uno spuntino veloce, ma allo stesso tempo superare una notevole distanza, oppure restare in casa e cucinare da solo, evitando una faticosa passeggiata.
Tieni traccia delle statistiche delle tue spese e del contenuto calorico dei prodotti.
Cambia il tuo stile di vita gradualmente, passo dopo passo. Una volta che hai fatto un cambiamento, non fermarti e fissati obiettivi sempre più ambiziosi.
Se tu e i tuoi amici siete dipendenti dal fast food, potete combattere insieme questa dipendenza.
Motivati con gli esempi di altre persone e circondati di sostegno in questa fase importante della tua vita.

Ti consigliamo di guardare:

Se il nostro articolo non ha potuto spingerti a rivedere la tua dieta, guarda il video del canale Mad Den, che racconta i pericoli del fast food e a cosa può portare la dipendenza da questo tipo di cibo.